Cos’è il Foam Roller
Il Foam Roller è un rullo di gomma liscio, nato come strumento di massaggio nella fisioterapia, per favorire il recupero da infortuni o fratture, ma poi introdotto anche nel mondo del fitness.
Viene usato soprattutto durante lo stretching e la fase di recupero muscolare.
Ideale per massaggiare e tonificare i muscoli, alleviare i dolori e le tensioni muscolo-fasciali e riattivare correttamente la circolazione.
Il suo design rotondo lo rende anche utile per allenare l’equilibrio e aumentare la forza.
Per allenare la forza, ottimi anche gli esercizi con la corda per saltare.
Per allenare in modo completo diverse fasce muscolari esitono esercizi a corpo libero alternativi al deadlift.
Di seguito alcuni esercizi per allenare al meglio i muscoli di tutto il corpo.
Secondo uno studio, l’allenamento fisico migliorerebbe la salute metabolica.
Attenzione però, allenarsi troppo e sottoporsi a sforzo eccessivo può fare male al fisico e alla mente.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Overhead squat
- Da posizione eretta e con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, estendere le braccia in alto, tenendo il rullo in posizione orizzontale.
- Stringere i palmi l’uno verso l’altro mentre si avvicinano le scapole.
- Tenere i gomiti in linea con o dietro le orecchie per impegnare la parte superiore della schiena e le braccia.
- Spingere indietro i fianchi per compiere uno squat profondo e premere i talloni verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli interessati: tutti. Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo, la parte superiore della schiena, le spalle e il core.
Per allenare gli addominali, che fanno parte del core, è ottimo il crunch, purchè sia fatto in modo corretto.
Side roll-out push-up
- Posizionarsi come se si stesse per fare una flessione, con le ginocchia su un tappetino, la mano sinistra sul rullo e la mano destra sul pavimento.
- Abbassare lentamente il corpo con il braccio destro, mentre il sinistro si estende lateralmente seguendo il movimento del roller.
- Per aumentare la difficoltà sollevare le ginocchia.
Muscoli interessati: quelli della colonna vertebrale e di schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.
Table roll
- Sedersi a terra con le gambe stese e le caviglie poggiate sul rullo.
- Mettere le mani sul pavimento dietro di sé, con la punta delle dita rivolta verso i piedi.
- Tenendo le gambe dritte, spingere i fianchi più in alto che si può e far muovere il rullo sui polpacci.
- Tenendo i fianchi sollevati, spostarli lentamente indietro rispetto alle braccia, mentre il rullo continua a muoversi.
Muscoli interessati: core, schiena, spalle e braccia.
Plank jack
- Da posizione di plank, mettere le mani sul rullo.
- Saltare come si farebbe per un jumping jack, rimanendo in punta di piedi.
- Tenere le ginocchia leggermente piegate mentre si atterra.
Muscoli interessati: quelli centrali più fianchi e schiena.
Airplane
- Da in piedi, tenendo il rullo dietro la schiena con la punta delle dita rivolta verso l’esterno, portare il peso sulla gamba destra e sollevare all’indietro la sinistra.
- Contemporaneamente inclinare il petto in avanti.
- Spingere leggermente il rullo verso il soffitto, tenendo le braccia il più possibile dritte per attivare tricipiti, deltoidi e dorsali.
Muscoli interessati: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, braccia e spalle. Con questo esercizio si allena anche l’equilibrio.
