lunedì, Novembre 28, 2022
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    ALLENAMENTO CON IL FOAM ROLLER: ESERCIZI PIÙ EFFICACI

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    Cos’è il Foam Roller

    Il Foam Roller è un rullo di gomma liscio, nato come strumento di massaggio nella fisioterapia, per favorire il recupero da infortuni o fratture, ma poi introdotto anche nel mondo del fitness.

    Viene usato soprattutto durante lo stretching e la fase di recupero muscolare.

    Ideale per massaggiare e tonificare i muscoli, alleviare i dolori e le tensioni muscolo-fasciali e riattivare correttamente la circolazione.

    Il suo design rotondo lo rende anche utile per allenare l’equilibrio e aumentare la forza.

    Per allenare la forza, ottimi anche gli esercizi con la corda per saltare.

    Per allenare in modo completo diverse fasce muscolari esitono esercizi a corpo libero alternativi al deadlift.

    Di seguito alcuni esercizi per allenare al meglio i muscoli di tutto il corpo.

    Secondo uno studio, l’allenamento fisico migliorerebbe la salute metabolica.

    Attenzione però, allenarsi troppo e sottoporsi a sforzo eccessivo può fare male al fisico e alla mente.

    Esercizi per la parte superiore del corpo

    Overhead squat

    • Da posizione eretta e con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, estendere le braccia in alto, tenendo il rullo in posizione orizzontale.
    • Stringere i palmi l’uno verso l’altro mentre si avvicinano le scapole.
    • Tenere i gomiti in linea con o dietro le orecchie per impegnare la parte superiore della schiena e le braccia.
    • Spingere indietro i fianchi per compiere uno squat profondo e premere i talloni verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.

    Muscoli interessati: tutti. Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo, la parte superiore della schiena, le spalle e il core.

    Per allenare gli addominali, che fanno parte del core, è ottimo il crunch, purchè sia fatto in modo corretto.

    Side roll-out push-up

    • Posizionarsi come se si stesse per fare una flessione, con le ginocchia su un tappetino, la mano sinistra sul rullo e la mano destra sul pavimento.
    • Abbassare lentamente il corpo con il braccio destro, mentre il sinistro si estende lateralmente seguendo il movimento del roller.
    • Per aumentare la difficoltà sollevare le ginocchia.

    Muscoli interessati: quelli della colonna vertebrale e di schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.

    Table roll

    • Sedersi a terra con le gambe stese e le caviglie poggiate sul rullo.
    • Mettere le mani sul pavimento dietro di sé, con la punta delle dita rivolta verso i piedi.
    • Tenendo le gambe dritte, spingere i fianchi più in alto che si può e far muovere il rullo sui polpacci.
    • Tenendo i fianchi sollevati, spostarli lentamente indietro rispetto alle braccia, mentre il rullo continua a muoversi.

    Muscoli interessati: core, schiena, spalle e braccia.

    Plank jack

    • Da posizione di plank, mettere le mani sul rullo.
    • Saltare come si farebbe per un jumping jack, rimanendo in punta di piedi.
    • Tenere le ginocchia leggermente piegate mentre si atterra.

    Muscoli interessati: quelli centrali più fianchi e schiena.

    Airplane

    • Da in piedi, tenendo il rullo dietro la schiena con la punta delle dita rivolta verso l’esterno, portare il peso sulla gamba destra e sollevare all’indietro la sinistra.
    • Contemporaneamente inclinare il petto in avanti.
    • Spingere leggermente il rullo verso il soffitto, tenendo le braccia il più possibile dritte per attivare tricipiti, deltoidi e dorsali.

    Muscoli interessati: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, braccia e spalle. Con questo esercizio si allena anche l’equilibrio.

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