Introduzione
La Caesar Salad è forse una delle più note e codificate insalate nel mondo. La bowl preparata con lattuga, pollo alla piastra, dressing cremoso, formaggio e crostini ha un interessante profilo nutrizionale che può essere reso ancora più sano, calibrando bene gli ingredienti, ed evitandone altri.
Caesar Salad: come è preparata?
Le origini dell’insalata Caesar sono incerte. Chi sostiene provenga dagli Stati Uniti, che dai peaesi europei anglosassoni. Sebbene non si conosca il nome di chi abbia inventato la famosa insalata, sono ben noti gli ingredienti della ricetta classica: lattuga romana, crostini, parmigiano a scaglie e un condimento a base di acciughe, olio d’oliva, aglio, limone, tuorli d’uovo e senape di Digione. Ma non tutte le insalate Caesar sono uguali. Nascono alternative creative e sostituzione di ingredienti: i crostini diventano integrali, al posto della lattuga romana si usano cavoli o songino, e anzichè il pollo si inserisce salmone affumicato, oppure noci o tofu saltato.
Le tradizionali insalate Caesar possono essere ricche di grassi saturi, grazie al condimento e al formaggio. Le insalate che utilizzano condimenti “leggeri” sono relativamente più low fat, ma possono comunque essere ricche di sodio.
| Comparazione diverse Caesar Salad a porzione | Caesar salad senza pollo senza dressing | Caesar salad senza pollo con dressing | Caesar salad senza con “light” dressing | Caesar salad con pollo e dressing | Caesar salad con pollo e light dressing |
|---|---|---|---|---|---|
| Calorie | 74 | 156 | 91 | 142 | 77 |
| Proteine gr | 4 | 5 | 4 | 9 | 9 |
| Grassi totali gr | 4 | 12 | 4 | 11 | 3 |
| Grassi saturi gr | 2 | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Carboidrati gr | 7 | 7 | 10 | 3 | 6 |
| Fibre gr | 2 | 2 | 2 | 3 | 2 |
| Colesterolo (mg) | 8 | 14 | 8 | 29 | 23 |
| Sodio (mg) | 225 | 407 | 286 | 444 | 434 |
Il dressing: attenzione ai grassi
L’insalata Caesar viene in genere servita con il proprio condimento, chiamato Caesar dressing. È fatto con acciughe, aglio, maionese, succo di limone, senape di Digione, olio, sale e parmigiano. In commercio si possono trovare diverse varietà di condimenti Caesar, inclusi quelli normali, leggeri e senza grassi, e anche versioni vegan fatte con olio di avocado o altri oli vegetali al posto delle uova nella maionese. Anche se il condimento fatto in casa è un’opzione più salutare ed equilibrata.Tradizionalmente, il condimento non prevede l’uso di panna.
La Caesar salad può essere un modo soddisfacente e gustoso per una pausa pranzo veloce o una cena fresca ed estiva. Tra i pro di questo mix c’è sicuramente quello di consumare verdure, come la lattuga, alla quale possono essere aggiunti altri ortaggi come carote, pomodori, e cetrioli, che aumentano quindi i nutrienti, comprese alcune vitamine e minerali essenziali. La Caesar salad, inoltre, può essere molto saziante ed essere considerata come piatto principale o contorno. Il contenuto di fibre e acqua nella lattuga e in altre verdure aggiunte aiutano a sentirti pieno.
Le tradizionali insalate Caesar sono per lo più lattuga e possono mancare di varietà Uno dei principali vantaggi delle insalate è che offrono un modo semplice per mangiare molte verdure. Le verdure sono alcune delle migliori fonti di molti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, tra cui fibre, vitamine e minerali, pur rimanendo a basso contenuto di grassi e calorie.
Le insalate Caesar, tuttavia, non vengono preparate con ampia varietà di verdure. Mentre molte ialtre insalate vantano un mix di ortaggi variegati, la Caesar nella versione originale è composta principalmente da lattuga romana. Un altro elemento a sfavore, oltree al ridotto contenuto di sali minerali e vitamine, è dato dal condimento spesso ricco di grassi saturi e sodio. Sebbene esistano dressing leggere e senza grassi, è meglio ridurre le porzioni dell’insalata e condire in maniera parsimoniosa.
Come preparare la Caesar Salad in modo salutare
È facile apportare alcune semplici modifiche per aumentare il valore nutritivo di una Caesar salad. Ad esempio:
- Prepara l’insalata a casa e non acquistare prodotti preconfezionati
- Sostituire la maionese del dressing con yogurt greco a ridotto contenuto di grassi, per aggiungere proteine e ridurre i grassi
- Sostituire i crostini con noci o semi di girasole, ceci arrostiti o mais tostato: si mantiene la croccantezza al palato, ma sono molto più nutrienti
- Aggiungere verdure miste alla tradizionale lattuga romana, come pomodori, cavoli, cetrioli e ravanelli, ricche di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti
- Aggiungi una fonte di proteine: petto di pollo, fagioli o altri legumi, salmone, gamberi, tofu o tempeh
- Prepara dei crostini fatti in casa, magari usando del pane integrale o di segale, e olio di oliva, così da ridurre i grassi saturi e il sodio (6-7 crostini per porzione)
- Non eccedere con il condimento e il dressing: 1 cucchiaino (14 grammi) di condimento per porzione di insalata
- Evita le salse e condisci con olio evo, succo e scorza di limone ed erbe aromatriche
- Non eliminare il formaggio, preziosa fonte di proteine e calcio: aggiungi 30 gr di scaglie di Parmigiano per porzione
