1. Bilanciamento Base
- Obiettivo: Migliorare l’equilibrio e la stabilità generale.
- Come Fare: Stare in piedi sulla tavola con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenere l’equilibrio con la tavola il più piatta possibile. Mantenere la posizione per 30-60 secondi.
2. Piega al Ginocchio
- Obiettivo: Rafforzare le gambe e migliorare l’equilibrio.
- Come Fare: In posizione eretta sulla tavola, piegare lentamente le ginocchia mantenendo l’equilibrio. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10-15 ripetizioni.
3. Rotazione del Bacino
- Obiettivo: Migliorare la mobilità del bacino e la coordinazione.
- Come Fare: Stare in piedi sulla tavola e mantenere l’equilibrio. Ruotare il bacino a destra e a sinistra senza muovere i piedi. Mantenere ogni rotazione per qualche secondo. Ripetere per 10-15 ripetizioni per lato.
4. Inclinazione Laterale
- Obiettivo: Lavorare sui muscoli obliqui e migliorare l’equilibrio laterale.
- Come Fare: Bilanciarsi sulla tavola, inclinare il corpo da un lato all’altro, cercando di toccare il bordo della tavola con i piedi. Mantenere l’equilibrio e tornare alla posizione centrale. Ripetere per 10-15 ripetizioni per lato.
5. Sollevamento di una Gamba
- Obiettivo: Sfida l’equilibrio e rafforza i muscoli stabilizzatori.
- Come Fare: Stare in piedi sulla tavola con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare lentamente una gamba da terra, mantenendo l’equilibrio sulla gamba opposta. Mantenere la posizione per 15-30 secondi, poi cambiare gamba.
6. Plank con Tavola Propriocettiva
- Obiettivo: Rafforzare il core e migliorare l’equilibrio.
- Come Fare: Posizionare la tavola davanti a sé. Appoggiare le mani sulla tavola e estendere le gambe indietro in posizione di plank. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, mantenendo il corpo dritto e la tavola il più stabile possibile.
Consigli per la Sicurezza:
- Iniziare lentamente e aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi.
- Utilizzare la tavola propriocettiva su una superficie morbida per ridurre il rischio di infortuni in caso di caduta.
- Considerare l’uso di un supporto, come un bastone o il muro, per gli esercizi iniziali se si è principianti o si ha difficoltà a mantenere l’equilibrio.
Nota Importante: Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se si hanno preesistenti condizioni mediche o si è in fase di riabilitazione, è essenziale consultare un professionista medico o un fisioterapista per assicurarsi che gli esercizi scelti siano sicuri e appropriati per il proprio livello di fitness e salute.
